Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να δουλεύει σκληρά. Σε αντίθεση με τα περισσότερα μηχανήματα τα οποία φθείρονται από την υπερβολική χρήση, το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί αντίθετα. Το σώμα υποστηρίζει τις δομές που είναι χρήσιμες και είναι σε λειτουργία. Τις υπόλοιπες τις θεωρεί περιττές και τις καταβολίζει (τις εξασθενεί). Είμαστε πάντα ‘σε κατασκευή’ και ο μεταβολισμός δεν θα διατηρήσει τους περιττούς ιστούς. Το πιο προφανές παράδειγμα είναι οι μύες. Το να είσαι στο κρεβάτι, π.χ. λόγω ασθένειας, οδηγεί σε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μόνο με τη συνεχή χρήση τους, οι μύες μας παραμένουν δυνατοί. Το ίδιο συμβαίνει και με τα οστά.

Η οστεοπόρωση είναι ένα καλό παράδειγμα που δείχνει γιατί η κίνηση και η σωματική άσκηση είναι σημαντικές. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια η οποία εκδηλώνεται στους ηλικιωμένους και χαρακτηρίζεται από απώλεια της οστικής μάζας και από διαταραγμένη μικροαρχιτεκτονική του οστού. Η ασθένεια δεν είναι από μόνη της το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι με οστεοπόρωση είναι επιρρεπείς στα κατάγματα εάν πέσουν. Τα οστεοπορωτικά κατάγματα είναι ένας σημαντικός λόγος που οδηγεί σε πρόωρο θάνατο και παρατεταμένη ταλαιπωρία. Επομένως, είναι εξίσου σημαντικό να διατηρηθεί η σταθερότητα των οστών και να αποφευχθεί η πτώση. Η  σωματική άσκηση είναι η καλύτερη πρόληψη και για τα δύο. Πρώτον, μειώνει τη φυσική απώλεια της οστικής μάζας. Δεύτερον, ακόμη και αν η (μετρούμενη) οστική μάζα μειωθεί, η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του οστού, τη μικροαρχιτεκτονική του. Έτσι τα οστά παραμένουν σταθερά. Τρίτον, η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και την κινητικότητα. Οι άνθρωποι είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώση και αν πέσουν, η πτώση μπορεί να είναι πιο ομαλή.

Οι νέοι δεν ανησυχούν για την οστεοπόρωση. Προς το τέλος της δεκαετίας των 20, τα οστά τους φτάνουν στη λεγόμενη μέγιστη οστική μάζα. Το οστό  δεν είναι μόνο πολύ σταθερό, αλλά η υψηλή οστική του μάζα μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Καθώς η μέγιστη οστική μάζα εξαρτάται κατά το 20-40%  από τον τρόπο ζωής,[1] αυτός ο τρόπος ζωής κατά τη διάρκεια αυτών των ετών είναι σημαντικός για την μετέπειτα υγεία. Αυτή η διαδικασία απόκτησης γερών οστών ξεκινά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και τα θεμέλια της οστεοπόρωσης μπορεί να βρίσκονται ήδη εκεί.

Σήμερα μεγαλώνει μια γενιά που είναι λιγότερο δραστήρια από οποιαδήποτε άλλη γενιά πριν. Ήδη σε νεαρή ηλικία φαίνεται να υπάρχει τάση μειωμένης οστικής μάζας σε διαφορετικά υγιή παιδιά.[2] Καθώς πολλά παιδιά λαμβάνουν περιστασιακά ή τακτικά κορτιζόνη που, ακόμη και ως σπρέι, οδηγεί σε μείωση της οστικής μάζας,  αυτό  μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή της υγείας των οστών σε μερικές δεκαετίες.

Τα παιδιά σήμερα είναι λιγότερο δραστήρια. Δεν έχουν τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζονται, όπως για παράδειγμα προτείνει ο ΠΟΥ (βλ. Παράρτημα). Οι ζωές τους χαρακτηρίζονται επίσης από μια φτώχεια κινήσεων. Δεν υπάρχει ποικιλία. Επομένως, τα παιδιά είναι λιγότερο ευέλικτα και ισορροπημένα. Δεν έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν το σώμα τους για να αντιμετωπίσουν δύσκολες και περίπλοκες καταστάσεις. Όπως επίσης, δεν έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν και τον νου τους για να αντιμετωπίσουν κρίσιμες καταστάσεις. Ούτε η σημερινή ανατροφή των παιδιών, ούτε το σχολικό σύστημα τα εκπαιδεύει στην αντιμετώπιση  κρίσιμων καταστάσεων. Ο δισεκατομμυριούχος Elon Musk ίδρυσε ένα σχολείο για τα παιδιά του, όπου η επίλυση προβλημάτων αποτελεί την κεντρική προσέγγιση στη μάθηση.

Η φτώχεια της κίνησης και η φτώχεια της σκέψης δεν λειτουργούν ανεξάρτητα. Όλες οι έρευνες δείχνουν ότι η κίνηση και η άσκηση βελτιώνουν τις γνωστικές ικανότητες. Η κίνηση και η άσκηση βελτιώνουν τη σχολική επιτυχία.[3] Επίσης, κάνουν τα παιδιά πιο οξυδερκή.[4] Δυστυχώς, στην Ελλάδα το σχολείο προωθεί την ιδέα πως οι καλοί μαθητές πρέπει απλά να κάθονται και να διαβάζουν. Η κίνηση παίζει πολύ μικρό, σχεδόν ανύπαρκτο ρόλο,. Το τρέχον σχολικό σύστημα αποτελεί έγκλημα για τους μαθητές, όχι μόνο για την υγεία τους, αλλά και για την ψυχοκοινωνική τους ανάπτυξη. Η κατάλληλη προώθηση της σωματικής άσκησης και των κινήσεων θα έκανε μια σημαντική διαφορά.  

Η κίνηση είναι σημαντική για κάθε όργανο και κάθε όργανο έχει μια διαφορετική ιστορία να πει.

Η καρδιά αρχίζει να χτυπά την 6η εβδομάδα της κύησης και συνεχίζει να χτυπά μέχρι το θάνατο. Η παρατεταμένη και λανθασμένη υπόθεση του ιατρικού κόσμου ήταν ότι μια αδύναμη καρδιά πρέπει να ξεκουραστεί εάν έχει κάποιο πρόβλημα. Προκειμένου να θεραπευτεί η καρδιά με προσοχή, οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια έπρεπε να παραμείνουν ξαπλωμένοι για εβδομάδες και να κινούνται πάρα πολύ σιγά. Αυτό δεν είχε μόνο αρνητικές συνέπειες για τους μυς και τα οστά τους, ήταν επίσης επιβλαβές και για την καρδιά τους.[5] Η πρώιμη και ενεργητική κινητοποίηση είναι πλέον ο κανόνας.

Η καρδιά έχει τεράστιες ικανότητες για να ξεπεράσει όποια προβλήματα. Σε σχέση με τη στεφανιαία νόσο, έκπληξη προκάλεσε η ανακάλυψη πως η σωστή άσκηση έχει καλύτερα αποτελέσματα από την εμφύτευση ενδοπρόθεσης (stent).[6] Το ίδιο ισχύει στην περιφερική αρτηριακή νόσο που η άσκηση αποδίδει καλύτερα από την εμφύτευση stent.[7] Το συμπέρασμα είναι πως η σωστή σωματική δραστηριότητα είναι συχνά αποτελεσματικότερη από την όποια φαρμακευτική αγωγή ή χειρουργική επέμβαση.

Λανθασμένη είναι η εντύπωση πως πρέπει να απαλλάσσουμε τα όργανά μας από την κρίση και την άσκηση προκειμένου να τα προστατεύσουμε.  Ωστόσο, αυτή η ιδέα εξακολουθεί να κυριαρχεί σε πολλά συμπτώματα που εμφανίζονται στο σώμα, π.χ., των τενόντων, των αρθρώσεων ή της σπονδυλικής στήλης. Όπως και με την καρδιά, μια επαρκής σωματική άσκηση είναι καλύτερη από άλλες θεραπείες.

Τα οφέλη της σωματικής άσκησης για την υγεία είναι πολυάριθμα. Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα:

Η σωματική άσκηση

• βελτιώνει τον διαβήτη,
• μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη,
• μειώνει τη δυνατότητα εμφάνισης καρκίνου,
• μειώνει τις φλεγμονές και τις αυτοάνοσες ασθένειες,
• βελτιώνει την υπέρταση, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου και την εμφάνιση καρδιακής ανεπάρκειας,
• βελτιώνει και αποτρέπει την κατάθλιψη,
• προλαμβάνει νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος Alzheimer.

Ως αποτέλεσμα, η σωματική άσκηση μειώνει εντυπωσιακά τη θνησιμότητα όλων των αιτιών[8]

Το παραπάνω συμπέρασμα αποδείχθηκε εντυπωσιακά σε μια μελέτη η οποία έγινε στην Ιερουσαλήμ. Η μελέτη αυτή,  παρακολούθησε ένα τέταρτο όλων των ατόμων ηλικίας 70 ετών. Παρακολουθήθηκαν για 6 χρόνια. Αυτοί που έκαναν  τακτική σωματική άσκηση είχαν  8 φορές μικρότερη πιθανότητα να πεθάνουν κατά τη διάρκεια αυτών των 6 ετών. [9]  

Εντυπωσιακός είναι επίσης ο αντίκτυπος της κίνησης στην ποιότητα ζωής. Η άσκηση είναι ίσως το καλύτερο αγχολυτικό[10] και ένα πολύ αποτελεσματικό αντικαταθλιπτικό. [11]

Πόση ώρα πρέπει να ασκούμαστε

Η επίσημη συμβουλή είναι 150 λεπτά  σωματικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η άσκηση μέτριας έντασης σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης έχετε ακόμη την αντοχή για να μιλήσετε, αλλά όχι να τραγουδήσετε πλέον.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε επίσημη συμβουλή, δεν πρέπει να την πάρουμε τόσο στα σοβαρά. Είναι απλώς ένα σημείο αναφοράς.

Απλά κάντε κάτι: 2 λεπτά είναι καλύτερα από 0 λεπτά.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε την αρχή. Ξεκινήστε με κάτι απλό.

Για την οστεοπόρωση αρκεί ήδη να σταθείτε στις μύτες των ποδιών και στη συνέχεια να αφήσετε τις φτέρνες σας να πέσουν στο πάτωμα. Αυτή η απλή κίνηση δημιουργεί μια κρούση στα οστά που τους υποδηλώνει ότι είναι ακόμη απαραίτητα και χρήσιμα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με κάποιες ασκήσεις διατάσεων ή να χρησιμοποιήσετε το σχοινάκι. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν σε λίγα λεπτά και σε ώρες γραφείου.

Πώς να ξεκινήσετε

Κυρίως θέλουμε να αρχίσουμε να ασκούμαστε  επειδή δεν αισθανόμαστε καλά ή έχουμε έναν ειδικό στόχο.

Συνηθισμένοι λόγοι είναι:

• καλύτερη εμφάνιση (αύξηση μυϊκής μάζας),
• περισσότερηδύναμη,
• απώλεια βάρους,
• καρδιαγγειακή βελτίωση και περισσότερη αντοχή,
• καλύτερη ψυχολογική κατάσταση,
• διαχείριση άγχους,
• καλύτερη ισορροπία.

Τέτοιου είδους στόχοι ονομάζονται εξωτερικά ή εξωγενή κίνητρα. Χρειαζόμαστε ένα κίνητρο για να ξεκινήσουμε να ασκούμαστε και να επιφέρουμε μια αλλαγή. Ο πρώτος στόχος να είναι να νιώθουμε καλά με την σωματική μας άσκηση. Η ποιότητα ζωής σταδιακά θα αυξηθεί. Τότε, ό,τι κάνουμε, γίνεται μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας και συνεχίζουμε γιατί έτσι αισθανόμαστε καλά. Αυτό ονομάζεται εσωτερικό ή ενδογενές κίνητρο. Αυτό το εσωτερικό κίνητρο είναι το μυστικό κάθε αποτελεσματικής άσκησης. Μας πάει μπροστά. Βοηθάει επίσης από το να βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας. Μας βοηθά να αναλάβουμε την ευθύνη για τον εαυτό μας. Δηλαδή, για να ξεκινήσουμε την άσκηση, δεν χρειάζεται να πάμε υποχρεωτικά στο γυμναστήριο ή στην πισίνα. Οτιδήποτε μας κάνει να νιώθουμε καλά είναι τέλειο να ξεκινήσουμε.

Τι είδους σωματική δραστηριότητα χρειάζεται να κάνουμε;

Το είδος της άσκησης που επιλέγουμε εξαρτάται από το ενδιαφέρον, τη διαθεσιμότητα και τις οικονομικές μας δυνατότητες. Όμως, το κυρίαρχο ζήτημα είναι αυτό της φαντασίας. Όταν ρωτάω τους ασθενείς μου τι θα μπορούσαν να κάνουν για την υγεία τους, οι περισσότεροι άνθρωποι (από αυτούς που μένουν στο Ηράκλειο) δεν μπορούσαν να φανταστούν κάτι διαφορετικό από το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή να κάνουν μια βόλτα στον Κούλε. Όμως, η ζωή είναι ποιο πλούσια. Η ιππασία ή η κατάδυση είναι πολύ ωραία είδη άσκησης, όμως δεν είναι οικονομικά. Το τρέξιμο είναι δωρεάν, αλλά μπορεί να μην μας ταιριάζει. Το να πηγαίνεις στο χωριό και να καλλιεργήσεις το εγκαταλελειμμένο σου χωράφι είναι μια τέλεια επιλογή, ειδικά για τις οικογένειες.

Τα παιδιά που παίζουν και δουλεύουν στο χωράφι αναπτύσσουν πολύπλοκες κινήσεις. Επίσης, έχουν περισσότερη βιταμίνη D και λειτουργεί καλύτερα το βρογχικό τους σύστημα, βελτιώνουν τα οστά τους και το μικροβίωμά τους. Αναπτύσσουν και μια καλύτερη σχέση με το φαγητό. Εκπαιδεύονται στην αντιμετώπιση προβλημάτων και επιπλέον συνδέονται με την οικογενειακή τους παράδοση. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά οφέλη αυτής της δραστηριότητας. Άλλοι άνθρωποι προτιμούν κάτι πιο οργανωμένο όπως μαθήματα χορού, χορό σε στύλο (pole dancing) ή ξιφασκία. Μπορεί κάποιος να κάνει πεζοπορία μόνος του στα κρητικά βουνά ή με συντροφιά ή οργανωμένη απ’ ένα σύλλογο. Η εμπειρία που βιώνουμε συνδεδεμένοι με τη φύση και η αίσθηση της ελευθερίας είναι κάτι που σπάνια έχουμε στην καθημερινή μας ζωή. Στα βουνά έχουμε αυτήν την ποικιλία που όλοι μας χρειαζόμαστε. Το γυμναστήριο, όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τηλεόραση κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θα μπορούσε ποτέ να προσφέρει τα ίδια οφέλη.

Πρόκληση και αποτυχία

Το επόμενο βήμα είναι να θέσετε νέους στόχους, να κατανοήσετε τα όρια σας και να μάθετε να τα προκαλείτε. Η περίφημη διαδρομή πεζοπορίας Ε4 που διασχίζει ολόκληρη την Κρήτη είναι μια μεγάλη πρόκληση. Μπορεί να γίνει ανά τμήματα, καθώς μόνο λίγοι θα κάνουν τα 320 χιλιόμετρα σε μια μόνο διαδρομή.

Δυστυχώς, το να ανεβούμε ένα βουνό είναι κάτι περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ή τολμούν να σκεφτούν. Όμως, μπορούμε πολλά περισσότερα από το να καθόμαστε σε καφετέριες ή ταβέρνες.

Η Κρήτη έχει πολλές σπηλιές. Η Σπηλαιολογία έχει απλές ασκήσεις και σπηλιές για να ξεκινήσουμε. Θα μπορούσαμε να ανακαλύψουμε ξανά αυτήν την συχνά ξεχασμένη τάση των ανθρώπων για εξερεύνηση για το άγνωστο, το κρυφό. Μπορεί να προσθέσει μια νέα διάσταση στη ζωή. Επιπλέον, έχει τις δικές της προκλήσεις. Είναι συγκλονιστικό πόσοι άνθρωποι, ειδικά τα παιδιά, δεν ένιωσαν ποτέ πώς είναι να προκαλούν τα όριά τους και να υπερβαίνουν τη ζώνη άνεσής τους. Αυτό μπορεί να στιγματίσει ολόκληρη τη ζωή τους.

Το δώρο της αποτυχίας (The gift of failure) είναι ένα από αυτά τα γοητευτικά βιβλία που εξηγούν πώς η σημερινή ανατροφή των παιδιών έχει παραποιηθεί.[12] Αν θέλουμε να πετύχουμε, πρέπει να μάθουμε να αποτυγχάνουμε. Αυτό είναι ένα από τα πολλά οφέλη της εκτεταμένης άσκησης. Δοκιμάζουμε κάτι νέο και αποτυγχάνουμε. Είναι ένα υπέροχο μάθημα για την ενίσχυση του εσωτερικού μας κινήτρου.

Ένα παρόμοια ζήτημα μοιράζεται το βιβλίο 50 επικίνδυνα πράγματα που πρέπει να αφήσετε τα παιδιά σας να κάνουν (50 dangerous things you should let your children do)[13]. Ένα από τα συμπεράσματα του βιβλίου είναι: «Εάν δεν αφήσετε τα παιδιά σας ποτέ να σκαρφαλώσουν σ’ένα δέντρο, τελικά θα το κάνουν, ούτως ή άλλως, και ενδεχομένως, με τον πιο επικίνδυνο τρόπο που υπάρχει. Διαφορετικά, μπορεί να μην το προσπαθήσουν καθόλου, το οποίο μάλλον αποτελεί μεγαλύτερη τραγωδία».

Μια γενιά που ποτέ δεν ανέβηκε σε δέντρο έχει πλέον μεγαλώσει και η επόμενη γενιά δεν είναι καλύτερη. Ποτέ δεν έμαθαν ή τουλάχιστον ξέχασαν πως η ζωή είναι μια πρόκληση και μια περιπέτεια, όχι μόνο καθήκον. Αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να ζήσουμε τον πλούτο της ζωής. Η καλύτερη πρακτική για να ανακαλύψουμε ξανά τη δική μας ζωτικότητα είναι μια ενδιαφέρουσα άσκηση.

Υγιεινή και ποιοτική ζωή

Η προσπάθειά μου είναι να ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να πάρουν την υγεία τους στα χέρια τους και συχνά με αντιμετωπίζουν με επιφύλαξη. Τους φαίνεται δύσκολο γιατί απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Αν και η έναρξη της σωματικής άσκησης δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, αυτό αποτελεί μια λανθασμένη άποψη. Πρώτον, τέτοιες δραστηριότητες προσδίδουν ποιότητα στη ζωή. Κερδίζουμε χρόνο, δεν χάνουμε χρόνο. Δεύτερον, για να αρρωστήσουμε χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος και προσπάθεια. Τρίτον, αν και η καλή υγεία είναι πολύ σημαντική, δεν αποτελεί το κύριο ζήτημα. Το θέμα της κίνησης και της άσκησης θέτει ένα πολύ ριζοσπαστικό ερώτημα:

Τι είδους ζωή θα θέλατε πραγματικά να ζήσετε;

ΠΟΥ : Οδηγίες για σωματική δραστηριότητα για παιδιά κάτω των 5 ετών 

Τα βρέφη (μικρότερα του 1 έτους) πρέπει:

• Να είναι σωματικά ενεργά αρκετές φορές την ημέρα με διάφορους τρόπους, ιδίως μέσω διαδραστικού παιχνιδιού με βάση το πάτωμα. Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο. Για όσα δεν περπατούν ακόμη, αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά μπρούμυτα (ώρα της κοιλίτσας) ξαπλωμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ είναι ξύπνια.
• Να μην παραμένουν ακίνητα για περισσότερο από 1 ώρα τη φορά (πχ στο καρότσι ή σε καρεκλάκια ή στον μάρσιππο κλπ). Δε συνιστάται να εκτίθενται σε ηλεκτρονικές συσκευές/οθόνες αλλά να ακούνε ιστορίες από τους φροντιστές τους είτε αυτοί τις διαβάζουν είτε τις αφηγούνται όση ώρα κάθονται.  

Τα παιδιά ηλικίας 1-2 ετών θα πρέπει:

• Να περνούν τουλάχιστον 180 λεπτά σε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας οποιασδήποτε έντασης, συμπεριλαμβανομένης της μέτριας έως και έντονης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα. 
• Να μην παραμένουν ακίνητα παραπάνω από 1 ώρα κάθε φορά (π.χ δεμένα σε καροτσάκια, καρεκλάκια φαγητού ή σε καθισματάκι ριλάξ) ή καθισμένα για παρατεταμένη χρονική διάρκεια. Για παιδιά μέχρι ενός έτους δε συνιστάται ο καθιστικός χρόνος σε ηλεκτρονική οθόνη (όπως το να παρακολουθούν τηλεόραση ή βίντεο ή να παίζουν βιντεοπαιχνίδια). Για παιδιά δύο ετών, ο χρόνος που περνούν στις ηλεκτρονικές οθόνες δε θα πρέπει να ξεπερνά τη 1 ώρα. Όσο λιγότερη ώρα, τόσο καλύτερα. Όταν υπάρχει ελεύθερος χρόνος ενθαρρύνετε τα παιδιά σας στην ανάγνωση ή ακόμη πάρτε το ρόλο του αφηγητή διαβάζοντάς τους εσείς μια ιστορία.

Παιδιά 3-4 ετών θα πρέπει:

• Να περνούν τουλάχιστον 180 λεπτά σε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας οποιασδήποτε έντασης, συμπεριλαμβανομένης της μέτριας έως και έντονης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα.
• Να μην παραμένουν ακίνητα παραπάνω από 1 ώρα κάθε φορά (π.χ δεμένα σε καροτσάκια) ή καθισμένα για παρατεταμένη χρονική διάρκεια. Ο χρόνος που περνούν στις ηλεκτρονικές οθόνες δε θα πρέπει να ξεπερνά τη 1 ώρα. Όσο λιγότερη ώρα, τόσο καλύτερα. Όταν υπάρχει ελεύθερος χρόνος ενθαρρύνετε τα παιδιά σας στην ανάγνωση ή ακόμη πάρτε το ρόλο του αφηγητή διαβάζοντάς τους εσείς μια ιστορία.

Πηγές

[1] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations [published correction appears in Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1387]. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3

[2] Davies JH, B Evans BA, Gregory JW (2005): Bone mass acquisition in healthy children, Archives of Disease in Childhood 2005;90:373-378

[3] Raine LB, Lee HK, Saliba BJ, Chaddock-Heyman L, Hillman CH, Kramer AF (2013) The Influence of Childhood Aerobic Fitness on Learning and Memory. PLoS ONE 8(9): e72666. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0072666

[4] Chaddock L, Erickson KI, Prakash RS, VanPatter M, Voss MW, Pontifex MB, Raine LB, Hillman CH, Kramer AF. Basal ganglia volume is associated with aerobic fitness in preadolescent children. Dev Neurosci. 2010 Aug;32(3):249-56. doi: 10.1159/000316648. Epub 2010 Aug 6. PMID: 20693803; PMCID: PMC3696376

[5] Wisløff U, Støylen A (2007): Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients, Circulation. 2007;115:3086–3094

[6] Hambrecht R, Walther C, Möbius-Winkler S, Gielen S, Linke A, Conradi K, Erbs S, Kluge R, Kendziorra K, Sabri O, Sick P, Schuler G (2004): Percutaneous coronary angioplasty compared with exercise training in patients with stable coronary artery disease: a randomized trial, Circulation 109; 11:1371-8

[7] Murphy TP, Cutlip DE (2011): Supervised Exercise Versus Primary Stenting for Claudication Resulting From Aortoiliac Peripheral Artery Disease, Circulation. 2012;125:130–139

[8] U.S. Department of Health & Human Services (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report F6.-8. σελ. 359

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

[9] Stessman, J., Maaravi, Y., Hammerman-Rozenberg, R. and Cohen, A. (2000), The Effects of Physical Activity on Mortality in the Jerusalem 70-Year-Olds Longitudinal Study. Journal of the American Geriatrics Society, 48: 499-504. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2000.tb04995.x

[10] Schoenfeld TJ, Rada P, Pieruzzini PR, Hsueh B, Gould E. Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus. J Neurosci. 2013 May 1;33(18):7770-7. doi: 10.1523/JNEUROSCI.5352-12.2013. PMID: 23637169; PMCID: PMC3865561.

[11]Morres, ID, Hatzigeorgiadis, A, Stathi, A, et al. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta‐analysis. Depress Anxiety. 2019; 36: 39– 53. https://doi.org/10.1002/da.22842

[12] Lahey J (2015): The Gift of Failure, New York

[13] Tulley G (2011): 50 dangerous things you should let your children do, Berkley